Khoai lang: Thành phần dinh dưỡng, công dụng và cách chế biến

1. Các loại khoai lang phổ biến

Khoai lang mật

Khoai lang mật được xem như loại khoai “thượng phẩm” trong tất cả các loại khoai lang vì có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Càng để lâu, giá trị dinh dưỡng của loại khoai lang này càng cao, mùi vị ngọt và ngon hơn. Khoai lang mật nếu được chế biến ở dạng củ tươi, bạn sẽ không sử dụng được hết lượng chất dinh dưỡng có trong loại củ này.

Thông thường, sau khi thu hoạch, nên để một thời gian để khoai để khoai lang mật héo đi, lượng đường trong củ sẽ tăng lên rất nhiều, có thể dùng làm nguyên liệu chính cho các món ăn không đường.

Khoai lang trắng

Khoai lang trắng là loại củ hay mọc ở vùng đồi núi, chúng chứa nhiều chất xơ và ít đường. Một số nghiên cứu cho thấy, chiết xuất từ phần caiapo trong khoai lang trắng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, nên rất tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2.

Khoai lang tím

Khoai lang tím chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, loại khoai này rất giàu chất anthocyanin – một chất có thể giúp giảm cơn đau tim, giảm thiểu các tổn thương não liên quan đến đột quỵ. Bên cạnh đó, còn giúp ngăn ngừa sự hình các cục máu đông trong lòng mạch máu.

Khoai lang vàng

Khoai lang vàng có hàm lượng cao hơn so với các loại khoai kể trên, khi nướng sẽ có vị ngọt, thơm và không bị khô. 

Khoai lang vàng rất giàu Carotenoid, là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, giúp cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C có trong khoai lang vàng nhiều hơn gấp đôi so với khoai lang tím. 

2. Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Một cốc (200gr) khoai lang nướng có vỏ sẽ có các chất dinh dưỡng với hàm lượng như sau:

Calo: 180

Carb: 41.4 gam

Chất đạm: 4 gam

Chất béo: 0.3 gam

Chất xơ: 6.6 gam

Vitamin A: 769% giá trị hàng ngày (DV)

Vitamin C: 65% DV

Mangan: 50% DV

Vitamin B6: 29% DV

Kali: 27% DV

Axit pantothenic” 18% DV

Đông: 16% DV

Niacin: 15% DV

Ngoài ra, khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm phá hủy DNA và kích hoạt tình trạng viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, sử dụng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ rất tốt cho sức khỏe.

3. Công dụng của khoai lang

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Khoai lang được coi là có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm đường huyết và kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sử dụng nhiều chất xơ có thể cải thiện lượng đường trong máu, Lipid và Insulin.

Khoảng 77% chất xơ trong khoai lang không hòa tan và có vai trò riêng trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Chất xơ không hòa tan rất cần thiết trong việc thúc đẩy độ nhạy Insulin, sau đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, khoai lang là một nguồn Magiê quan trọng, cũng đã được chứng minh là giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Sự oxy hóa trong cơ thể dẫn đến các biến chứng như xơ vữa động mạch, từ đó có thể dẫn đến một số bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho biết hàm lượng Anthocyanin cao trong khoai lang có thịt màu tím đã góp phần vào khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Ngoài ra, khoai lang có chứa các chất xơ hòa tan, có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác.

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các chất xơ trong đường tiêu hóa mang lại lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột và hệ thống tiêu hóa.

Khoai lang có thể giúp cho hệ thống tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Khoai lang chứa một lượng lớn chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Hiện tại, có nhiều loại thuốc nhuận tràng được làm từ chất xơ. Điều này có nghĩa là tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết của bạn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa hợp lý.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của khoai lang cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa táo bón ở cả trẻ em và người lớn.

Ngăn ngừa thiếu Vitamin A

Khoai lang chứa hàm lượng Beta – Carotene cao, là nguồn cung cấp Vitamin A cực kỳ quan trọng. Beta – Carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong gan. Với mỗi phân tử Beta – Carotene sẽ tạo ra hai phân tử Vitamin A.

Khoai lang là nguồn Beta – Carotene tự nhiên, dồi dào để sản xuất Vitamin A. Vitamin A rất cần thiết trong việc giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn bên ngoài cơ thể.

Hỗ trợ chống viêm

Khoai lang chứa một lượng lớn các loại vitamin và hầu hết các loại vitamin này đều có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho biết các chất chiết xuất từ khoai lang tím có khả năng ức chế sản xuất các thành phần gây viêm trong cơ thể.

Hơn nữa, khoai lang có nồng độ Choline cao, đây là một chất dinh dưỡng rất linh hoạt. Một trong những lợi ích chính của Choline làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể dẫn đến viêm ít hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất chiết xuất từ Khoai lang tím có chứa Anthfocyanin, được chứng minh là cần thiết trong việc giảm và ngăn ngừa viêm trong các tế bào ung thư ruột kết cũng như giảm sự tăng sinh tế bào trong các tế bào ung thư.

Chống lại các vết loét

Các vết loét xảy ra khi một mô bị viêm bong ra khỏi màng nhầy hoặc từ da. Các nghiên cứu về chiết xuất từ khoai lang cho biết các loại khoai này chứa các hoạt chất có thể giúp chữa lành vết thương và viêm loét dạ dày tá tràng.

Do đó, tiêu thụ khoai lang trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ điều trị và hạn chế các vết loét ở dạ dày và một số bộ phận khác.

Giúp cải thiện tóc và da

Khoai lang chứa hàm lượng Vitamin A, C và E cao. Tất cả các loại Vitamin đều mang lại lợi ích cao trong việc thúc đẩy sức khỏe của da và tóc.

Những Vitamin này rất hữu ích trong việc hồi phục làn da bị tổn thương do tiếp xúc với tia UV. Ngoài ra, Vitamin cũng làm chậm quá trình lão hóa tế bào trong da. Điều này giúp da giữ được vẻ trẻ trung lâu hơn. Bên cạnh đó, Vitamin E có hiệu quả cao trong việc phòng ngừa, điều trị rụng tóc và duy trì sức khỏe của tóc tốt.

Điều chỉnh huyết áp

Khoai lang có thể giúp kiểm soát huyết áp nhờ vào lượng Magiê và Kali cao. Nhiều nghiên cứu cho biết, bổ sung Kali thường xuyên có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp và làm giảm khả năng đột quỵ.

Bổ sung Magie cũng có thể ngăn ngừa tăng huyết áp. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiếu Magiê trong cơ thể làm tăng các yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của tăng huyết áp.

Tăng cường khả năng sinh sản

Đối với phụ nữ, có thể sử dụng khoai lang để tăng cường khả năng sinh sản, vì trong đó chứa nhiều Vitamin A. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng thiếu hụt Vitamin A là nguyên nhân dẫn đến vô sinh thứ phát ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Khoai lang cũng chứa sắt, đây là một khoáng chất quan trọng trong việc thúc đẩy khả năng sinh sản ở phụ nữ.

Hỗ trợ tăng cường sức khỏe của mắt

Vitamin A có trong khoai lang còn hỗ trợ cải thiện thị lực và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý do lão hóa.

Bên cạnh đó, Vitamin A cũng rất cần thiết trong việc duy trì cấu trúc thích hợp của võng mạc, thiếu vitamin A có thể dẫn đến thị lực kém, quáng gà và đôi khi gây mù lòa. 

Các bệnh về mắt khác bao gồm khô giác mạc, loét giác mạc và viêm kết mạc, cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A. Do đó, thường xuyên sử dụng Khoai lang để cung cấp lượng Vitamin A cần thiết cho cơ thể.

Hỗ trợ duy trì cân nặng khoa học

Khoai lang chứa chất xơ hòa tan lên men làm tăng cảm giác no. Điều này giúp cơ thể hình thành một cơ chế tự nhiên, tự duy trì để điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những chất xơ hòa tan chủ yếu trong khoai lang là Pectin mang lại hiệu quả cao trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ, giảm khả năng tăng cân và cũng làm tăng hoạt động của các Hormone bão hòa trong cơ thể.

Khoai lang giúp tăng cường trí nhớ

Chất Anthocyanin có trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do, giúp tăng cường trí nhớ và chống oxy hóa cao.

Kiểm soát mức độ căng thẳng

Khoai lang chứa một lượng Magie cao, đây là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của Magiê là giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu Magiê trong chế độ ăn uống hiện đại đã dẫn đến sự gia tăng các trường hợp trầm cảm được báo cáo trên toàn thế giới.

Ngoài ra, Magiê cũng được cho là có thể làm giảm chứng mất ngủ ở người lớn tuổi. Mất ngủ là tác nhân gây ra căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Do đó sử dụng khoai lang thường xuyên để chăm sóc sức khỏe giấc ngủ và hỗ trợ cải thiện tình cảm giác căng thẳng.

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại ung thư. Khoai lang tím có khả năng ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể bao gồm ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết bằng cách tiêu diệt các tế bào ung thư.

Ngoài ra, các nhà khoa học cho biết, khoai lang có thể kiểm soát ung thư tuyến tiền liệt nhờ vào hàm lượng Polyphenol cao. Bên cạnh đó, Beta – Carotene cũng được cho là có khả năng trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ bị ung thư đại trực tràng.

4. Cách chế biến khoai lang

Khoai lang rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể sử dụng khoai lang để luộc, chiên, hấp hoặc sử dụng làm nguyên liệu chế biến các món ăn mặn, ngọt khác nhau.

Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:

• Khoai tây chiên: Gọt vỏ, thái lát mỏng và chiên giòn.
• Khoai tây nướng: Gọt vỏ, cắt thành lát hoặc dạng que và nướng chín hoặc chiên. Ngoài ra có thể nướng cả củ khoai đến khi chín mềm là được.
• Khoai lang luộc, hấp: Có thể hấp cả củ, bao gồm cả vỏ đến khi chín mềm.
• Bánh mì nướng khoai lang: Cắt khoai thành lát mỏng, nướng, đặt lên bánh mì, thêm bơ, nướng lại.
• Khoai lang nghiền: Gọt vỏ, luộc, và nghiền với sữa hoặc các loại gia vị.

Các món khoai lang được chế biến cùng chất béo (dầu dừa, dầu oliu, hoặc bơ) sẽ giúp tăng cường hấp thu beta-carotene tốt hơn, vì chúng là một dưỡng chất hòa tan trong chất béo. Khoai lang luộc hoặc hấp có thể sẽ bị giảm một chút hàm lượng beta-carotene, nhưng chúng vẫn giữ được ít nhất 70% chất dinh dưỡng này.

5. Làm đẹp từ khoai lang

Phục hồi tóc hư tổn

Khoai lang sẽ giúp mái tóc của bạn được phục hồi mọi hư tổn và nhất là trong những ngày nắng hanh mùa thu khi tóc mất nước và thiếu các khoáng chất cần thiết.

Cách làm:

Thái nhỏ 1 củ khoai lang đã luộc chin cùng với 1 chén sữa chua, 1 muỗng mật ong, 1 muỗng dầu olive. Sau đó đem những nguyên liệu trên xay thành hỗn hợp. Gội đầu qua và để tóc ẩm, thoa hỗn hợp trên lên tóc rổi ủ từ 20 đến 30 phút. Thực hiện 2 ngày/ lần bạn sẽ thấy hiệu quả như ý. Mái tóc trở nên óng mượt và đẹp tự nhiên. Hiện tượng xơ rối, chẻ ngọn không còn nữa.

Xóa thâm quầng mắt

Với đôi mắt gấu trúc thì khoai lang cũng có công dụng vô cùng hiệu quả. Bạn sẽ nhanh chóng xóa bỏ mọi quầng thâm đã khiến đôi mắt mỏi mệt. Chắc chắn, với khoai lang, bạn sẽ không cần đến các phương pháp make up cầu kì mỗi ngày khi ra đường để che đi đôi mắt xấu.

Cách làm:

Bạn chỉ cần thái mỏng 2 lát khoai lang sau đó bỏ vào ngăn đá tủ lạnh khoảng 15 phút. Lấy ra và đắp lên vùng mắt có quầng thâm đến khi nào hết lạnh thì bỏ ra và rửa lại vùng da mới đắp bằng nước sạch. Hiệu quả sẽ thấy rõ rệt ngay sau khi áp dụng.

Trị mụn, trị mọi vết thâm

Khoai lang được biết đến làn thần dược trị mụn, làm mờ sẹo và trị mọi vết thâm cứng đầu.

Cách làm:

Mỗi lần, bạn sử dụng 1 của khoai lang với 40g lá bồ công anh và 1 thìa đường trắng. Cho tất cả nguyên liệu trên vào một chiếc bọc vải xô, giã nát. Sau đó, đắp hỗn hợp vừa giã lên những nốt mụn, vết thâm và massage nhẹ nhàng. Nốt mụn sẽ xẹp và biến mất ngay sau đó.

Trắng sáng da mặt

Khoai lang sẽ giúp da mặt trắng sáng, đồng thời cũng cấp dưỡng chất giúp da mịn và đàn hồi, đẹp tự nhiên.

Cách làm:

Xay 1 củ khoai lang sống, sau đó vắt kiệt lấy nước ép. Sử dụng nước ép khoai lang thoa đều lên mặt và massage nhẹ nhàng từ 10 đến 15 phút, bạn sẽ thấy hiệu quả như ý. Mỗi tuần nên sử dụng 1-2 lần.

Làm trắng da toàn thân

Không chỉ làm trắng da mặt mà khoai lang cũng giúp bạn làm trắng da toàn thân. Bạn sẽ sở hữu làn da trắng sáng từ 1 – 2 tuần sau khoảng 3 – 5 lần thực hiện.

Cách làm:

Mỗi lần luộc khoai, thay vì việc đổ bỏ nước luộc đi thì bạn hãy giữ lại và cho các chai nhựa rồi cho tủ lạnh. Trước khi tắm hãy thoa nước luộc khoai lên da rồi massage từ 10 – 15 phút. Sau đó, tắm lại với nước sạch. Da sẽ trắng hồng rạng rỡ lên trông thấy.

Làm hồng gót chân

Mùa hanh khô vùng da gót chân thường xỉn màu và nứt nẻ. Hãy áp dụng ngay phương pháp làm hồng gót chân từ khoai lang để sở hữu đôi gót hồng hào, đẹp tự nhiên.

Cách làm:

Nước luộc khoai khi còn ấm, hãy lấy ngâm chân. Gót chân sẽ hồng hào lên trông thấy.

6. Cách lựa chọn khoai ngon

Cách chọn khoai ngon

Để chọn được khoai lang ngon, bạn nên quan sát thật kỹ lớp vỏ của chúng. Hãy chọn mua những củ cầm lên thấy chắc tay, lớp vỏ bên ngoài có màu sắc đồng đều, không nứt, không bị xây xát, không lỗ chỗ hoặc có dấu hiệu bị sâu (sùng, hà). Nên tránh mua khoai lang có da mềm hoặc nếp nhăn, vết nứt, hoặc đốm mềm.

Cẩn thận khi thấy khoai có màu đen hoặc bị rỗ, đó là dấu hiệu cho thấy khoai lang đã hỏng. Nếu bạn muốn mua những củ khoai lang bở, bùi, thơm thì hãy chọn những củ có lớp phấn hay đất bám vào bên ngoài. Khi xắt một đầu sẽ thấy bên trong có màu cam nhạt, chảy nhựa trắng.

Cách bảo quản khoai lang sống

• Bạn nên để khoai trong một cái rổ sạch ở nơi khô ráo, thoáng mát và sử dụng hết trong vòng tối đa là 10 ngày.
• Tránh mua khoai quá nhiều vì để lâu khoai có thể bị sâu, lên mầm ăn mất ngon. Khoai lang không nên cất trong tủ lạnh vì sẽ bị héo, mất mùi vị.
• Nên bảo quản khoai lang sống ở nơi thoáng mát, không bọc kín trong bịch nilon, tránh để khoai ở chỗ ẩm thấp và nhiệt độ ấm vì khoai sẽ mọc mầm.
• Khoai lang bảo quản tốt có thể giữ được 1 tuần đến 10 ngày.

7. Lưu ý khi ăn khoai lang

Ai nên hạn chế ăn khoai lang?

Mặc dù khoai lang mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng một số tình trạng sức khỏe vẫn nên hạn chế loại thực phẩm này. Nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe tương tự, bạn không nên ăn khoai lang quá nhiều hoặc quá thường xuyên. Sau đây là những người không nên ăn khoai lang:

Người đang sử dụng thuốc tăng nồng độ kali

Khoai lang rất giàu kali và khi dùng chung với các loại thuốc làm tăng nồng độ kali trong cơ thể, chẳng hạn như thuốc chẹn beta, có thể gây ra hấp thụ kali quá mức vào cơ thể.

Những người có vấn đề về thận

Trong tình trạng thận hoạt động không tốt, lượng kali cao có thể gây hại cho sức khỏe. Khoai lang chứa nhiều oxalat có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận canxi-oxalat. Khoai lang giàu beta-carotene, và việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa vitamin A. Khi đó, lượng vitamin A dư thừa sẽ tích tụ trong gan . Mặc dù điều này không gây nguy hiểm đến tính mạng, nhưng chúng sẽ khiến màu da và móng tay chuyển sang màu cam.

Những người mắc bệnh tim

Người có bệnh về tim mạch nên tránh sử dụng khoai lang. Tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng cao đột ngột lượng Kali trong cơ thể.

Những cách ăn khoai lang nên tránh

• Không ăn khoai lang sống
• Không nên ăn khoai lang vào buổi tối
• Không ăn khoai lang khi đang đói. Trong khoai lang có chất đường, nếu ăn nhiều, nhất là khi đói sẽ gây tăng tiết dịch vị làm nóng ruột, ợ chua, sình hơi trướng bụng.
• Không ăn khoai lang kèm với quả hồng
• Không ăn thường xuyên rau lang vì nó chứa nhiều canxi, có thể gây sỏi thận.