Các bài tập giảm cân đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng

Đặt mục tiêu rõ ràng khi tham gia tập thể dục giảm cân sẽ tiếp thêm động lực cho bạn và bạn sẽ phải chuyên cần để đạt được mục tiêu đề ra. Điều này sẽ giúp bạn xác định được bài tập, chế độ ăn uống phù hợp và thời gian tập luyện cụ thể. 

Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian

Các chuyên gia thể hình khuyến cáo, tập thể dục vận động giảm cân nên duy trì quá trình trong 30-60 phút/buổi tập. Nếu chỉ mới bắt đầu tập thể dục giảm cân thì bạn chỉ nên tập từ 15-20 phút để cơ thể quen dần với các bài tập. Sau 2 tuần mới nâng thời gian và độ khó bài tập lên.

Hít thở đúng cách khi tập luyện

Hít thở đúng cách là yếu tố quan trong trong khi chúng ta tập thể dục. Việc kiểm soát được cách thở sẽ giúp bạn tăng sức bền trong mỗi bài tập của mình.

Bổ sung đầy đủ nước

Bổ sung nước trước và trong khi tập rất quan trọng. Thông thường, bạn nên uống nước thường xuyên cho cơ thể, hãy uống 1-1,5 cốc trước khi tập 30 phút. Trong quá trình tập đừng quên uống nước sau mỗi 20 phút để cơ thể không bị mất nước.

Ăn uống đúng cách

Để có thể giảm cân nhanh và đúng cách, bạn cũng phải chú ý đến chế độ ăn. Hãy xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng. Như thế bạn mới có đủ năng lượng cho các buổi tập. Hạn chế tối đa đồ uống có cồn, có gas, các thực phẩm nhiều đường và nhiều tinh bột xấu.

18 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Các bài tập giảm cân với cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiết kiệm thời gian, đem lại hiệu quả đốt mỡ trong và sau khi tập.

Bài tập giảm cân nâng cao đùi

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Sau đó, chân phải nâng cao ngang bụng, tay trái co tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra sau.
• Thực hiện nhảy liên tục và đổi chân, đổi tay 2 bên theo mỗi lần nhảy.
• Thực hiện động tác nâng cao đùi 20 lần và lưu ý nâng cao đùi đúng tư thế khi nhảy.

Bài tập Hiit: Flying Jacks

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi,
• Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai,
• Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.

Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Và đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn nên thay đổi cường độ chạy bộ liên tục để đốt mỡ trong và sau quá trình tập luyện.

Bài tập giảm cân với Pilates

Pilates là một hình thức tập luyện thông qua sự kết hợp giữa cơ thể và hệ thần kinh để nâng cao sức mạnh và tính linh hoạt cho các khớp và các nhóm cơ bao quanh khớp, tăng khả năng phối hợp thần kinh cơ với cơ bắp để giảm stress, tăng sự tập trung. Pilates nổi tiếng với lợi ích cải thiện tư thế và vóc dáng cho người tập.

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một hình thức vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và làm tăng cơ như cơ chân, cơ đùi, cơ hông, làm săn chắc cơ bụng. Leo cầu thang giúp bạn giải tỏa căng thẳng rất thiết thực đối với những ai làm việc văn phòng, nhất là ngồi làm việc trước máy tính trong một thời gian dài.

Giảm cân hiệu quả từ việc leo cầu thang bộ cũng thể hiện rõ trong các nghiên cứu khoa học về hiệu quả giảm mỡ bụng tự nhiên khi với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ thì cơ thể đã tiêu hao trung bình đến 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh toàn thân. Bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Và đây là cách thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá mức. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.

Nhảy dây - bài tập giảm cân thon chân

Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó kích hoạt cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Đây là bài tập giảm cân được rất nhiều chị em áp dụng.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục giúp nâng cao thể lực hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng vào thói quen của mình. Bài tập chống đẩy sẽ nhấn mạnh lực vào cánh tay, ngực, vùng lưng và vai, đòi hỏi bạn phải có thể lực nhất định để hoàn thành nhiều lần và đúng kỹ thuật.

Các bài tập giảm cân giảm mỡ bụng

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải;
• Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
• Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu;
• Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo hông, nâng chân lên tạo 1 góc 90 độ. Dùng lực bụng nâng phần thân dưới lên.

Leo núi – Mountain Climbers

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống trên thảm, cổ và lưng giữ thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý, tư thế phải chắc chắn và hông thấp hơn lưng.
• Thực hiện giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người và mũi chân không chạm thảm. 
• Sau đó, đưa chân trái về tư thế ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
• Thực hiện bật nhảy liên tục 2 chân và bật càng cao thì càng tốt.

Các bài tập giảm cân với erobic

Các bài tập erobic không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cho bạn có một tinh thần sảng khoái, thư giãn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch.

Yoga - bài tập giảm cân không cần bật nhảy

Tập yoga giúp bạn hình thành lối sống lành mạnh và những giá trị tốt đẹp như kỷ luật, trung thực, tận tâm, tự vấn, không cố chấp. Yoga cho bạn quyền đưa ra những lựa chọn có ý thức để sống một cuộc sống khỏe mạnh và viên mãn hơn. 

Squats

Squats là bài tập giúp đem lại vòng 3 săn chắc, tăng sức bền hiệu quả, giúp xương khớp chắc khỏe và phòng tránh được các bệnh liên quan đến xương khớp.

Bài tập giảm cân burpees

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
• Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
• Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.

Đạp xe

Đạp xe ngoài trời hay với một chiếc xe đạp tập thể dục đứng yên trong nhà đều là những cách tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Đạp xe là một hoạt động giảm cân tuyệt vời có tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể.

Bài tập giảm cân Jumping Jack

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi
• Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên và tay giơ cao qua đầu
• Thu chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
• Lưu ý, trong quá trình bật nhảy cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh chóng để có hiệu quả cao.

Bài tập giảm cân Kickboxing

Kickboxing là môn thể thao chiến đấu kết hợp những cú đá mạnh mẽ từ karate, những động tác nhanh nhẹn từ Muay Thái và thể dục nhịp điệu. Sự kết hợp này nhằm nâng cao thể lực giúp người tập có thể rèn luyện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường sự săn chắc  cơ thể một cách toàn diện.

Các bài tập giảm cân với tạ

Tập tạ là một hình thức tập luyện sử dụng sức cản để kích thích tất cả các nhóm cơ khác nhau hoạt động, ví dụ điển hình như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ tam đầu, cơ core, cơ chân và cơ mông. Các bài tập giảm cân với tạ sẽ giúp bạn Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể; hình thành cơ bắp, càng nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng cao; tăng cường sức khỏe hệ xương, ngăn ngừa đau khớp.